Hreyfing og mígreni
Regluleg hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl og getur haft jákvæð áhrif á mígreni. Rannsóknir benda til þess að regluleg þolþjálfun geti dregið úr tíðni mígreniskasta og bætt lífsgæði. Hins vegar upplifa sumir einstaklingar með mígreni að líkamleg áreynsla, sérstaklega mikil eða skyndileg áreynsla, geti kallað fram mígreniskast.
Þetta getur skapað ákveðna mótsögn. Hreyfing getur verið hluti af fyrirbyggjandi meðferð við mígreni en jafnframt verið kveikja að köstum hjá sumum.
Mikilvægt er að finna jafnvægi og aðlaga hreyfingu að eigin getu, einkennum og aðstæðum.
Hvernig getur hreyfing haft jákvæð áhrif á mígreni?
Regluleg hreyfing getur haft margvísleg jákvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Hjá einstaklingum með mígreni getur hún meðal annars:
-
Dregið úr tíðni mígreniskasta.
-
Bætt svefngæði og stuðlað að reglulegri svefni.
-
Dregið úr streitu og bætt andlega líðan.
-
Aukið líkamlegt þol og almenna vellíðan.
-
Bætt lífsgæði og getu til að takast á við dagleg verkefni.
Ávinningurinn er þó einstaklingsbundinn og hreyfing kemur ekki í stað annarrar nauðsynlegrar mígrenismeðferðar.
Hvers vegna getur hreyfing kallað fram mígreni?
Sumir einstaklingar með mígreni eru sérstaklega viðkvæmir fyrir mikilli líkamlegri áreynslu. Því getur skyndileg eða óvenjumikil áreynsla ýtt mígreniskasti afstað.
Ýmsir þættir geta haft áhrif, svo sem vökvaskortur, óreglulegar máltíðir, hiti, svefnskortur og of mikil áreynsla miðað við þjálfunarástand.
Hreyfing sem einstaklingur þolir vel einn daginn getur því reynst erfiðari annan daginn. Þetta á sérstaklega við þegar önnur einkenni mígrenis eru þegar farin að gera vart við sig.
Það er mikilvægt að gera greinarmun á mígreni sem kemur í kjölfar áreynslu og höfuðverk sem stafar af líkamlegri áreynslu. Nýr eða skyndilegur og mjög ákafur höfuðverkur við áreynslu þarf læknisfræðilegt mat.
Hvaða hreyfing hentar fólki með mígreni?
Göngur og létt þolþjálfun
Göngur, hjólreiðar og sund geta verið góðir kostir. Hægt er að stjórna álaginu og auka það smám saman eftir því sem þolið batnar. Regluleg þolþjálfun er eitt af þeim hreyfingarformum sem hafa mest verið rannsökuð í tengslum við mígreni.
Jóga og liðleikaæfingar
Jóga sameinar hreyfingu, öndun og slökun. Rannsóknir benda til þess að jóga geti verið gagnleg viðbót við hefðbundna mígrenismeðferð og mögulega dregið úr tíðni og alvarleika mígreniskasta.
Styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun getur stuðlað að bættri almennri heilsu og líkamsstyrk. Einnig hafa rannsóknir bent til þess að styktarþjálfun geti haft jákvæð áhrif á mígreni, gögnin eru þó takmörkuð.
Mikilvægt er að byrja með hæfilegt álag og bæta við hægt og rólega. Það getur verið gagnlegt að muna að halda ekki niðri í sér andanum við erfiðar lyftur, frekar að anda rólega í gegnum þær.
Hversu mikil hreyfing er æskileg?
Almennar ráðleggingar um hreyfingu fyrir fullorðna miðast við að minnsta kosti 150–300 mínútur af hreyfingu í miðlungs ákefð á viku. Þessi viðmið geta þó verið óraunhæf fyrir suma einstaklinga með mígreni, sérstaklega þá sem glíma við tíð eða langvinn einkenni. Sumir geta miðað við 30-45 mínútna æfingar, þrisvar í viku. Á meðan aðrir geta miðað við 5-10 mínútur í senn og auka svo álagði smám saman eftir því sem þol og líðan leyfa.
Það er mikilvægara að finna hreyfingu sem hentar en að ná ákveðnum fjölda mínútna á viku. Almenn hreyfiviðmið eru ekki skilyrði fyrir því að hreyfing geti haft jákvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu.
Hreyfing og krónískt mígreni
Einstaklingar með krónískt mígreni geta átt sérstaklega erfitt með að stunda reglulega hreyfingu vegna tíðra höfuðverkja, þreytu og annara mígreniseinkenna. Þegar margir dagar fara í verki getur verið erfitt að finna daga sem líkmleg líðan leyfir einhverja hreyfingu.
Hjá þessum hóp er mikilvægt að aðlaga hreyfingu að einkennum og líkamlegri getu. Stuttar göngur, léttar æfingar eða önnur hreyfing af lítilli ákefð geta verið raunhæfur byrjunarpunktur.
Þreyta og orkuleysi geta einnig verið hluti af mígreninu og komið fyrir, meðan á eða eftir mígreniskast stendur. Þessi einkenni geta haft áhrif á getu til hreyfingar, jafnvel á góðum dögum.
Á tímabilum þar sem mígreni er sérstaklega slæmt getur verið nauðsynlegt að draga úr hreyfingu eða taka tímabundið hlé. Það felur ekki í sér að einstaklingurinn hafi brugðist, heldur að hreyfingin þurfi að taka mið af sjúkdómsástandinu.
Mikilvægi þess að forðast ofálag
Einstaklingar með mígreni geta upplifað að þeir þurfi að nýta góða daga til hins ýtrasta, sérstaklega ef þeir hafa verið óvirkir vegna mígreniskasta.
Það getur verið freistandi að fara í langa göngu, erfiða líkamsrækt eða taka ákafa æfingu eftir nokkra daga hvíld. Hjá sumum getur slík skyndileg aukning á álagi hins vegar kallað fram mígreniskast.
Þess vegna er mikilvægt að byggja hreyfingu upp jafnt og þétt og forðast miklar sveiflur í álagi.
Markmiðið er ekki að ná hámarksárangri á hverri æfingu heldur að finna hreyfingu sem hægt er að stunda reglulega án þess að auka einkenni.
Ótti við að stunda hreyfingu
Þeir sem hafa ítrekað fengið mígreniskast í tengslum við líkamlega áreynslu geta farið að forðast hreyfingu af ótta við að kalla fram nýtt kast.
Slík reynsla getur haft áhrif á hreyfivenjur og leitt til minni líkamlegrar virkni. Með tímanum getur því þol minnkað og jafnvel létt áreynsla orðið erfiðari. Hjá sumum getur verið gagnlegt að byggja upp hreyfingu í litlum skrefum, við aðstæður þar sem þeir upplifa öryggi og hafa stjórn á álaginu.
Mikilvægt er þó að taka upplifun einstaklinga alvarlega. Ef hreyfing hefur ítrekað kallað fram mígrenisköst er ekki sjálfgefið að lausnin sé að auka álagið. Einstaklingsbundin aðlögun og ráðgjöf heilbrigðisstarfsfólks getur þá verið gagnleg.
Sjö ráð fyrir hreyfingu með mígreni
-
Byrjaðu rólega. Jafnvel 5–10 mínútna ganga getur verið góður upphafspunktur.
-
Hitaðu upp. Gefðu líkamanum tíma til að aðlagast áður en álagið eykst.
-
Gættu að vökvainntöku. Drekktu reglulega, sérstaklega við áreynslu og í hita.
-
Borðaðu reglulega. Forðastu að stunda erfiða hreyfingu þegar þú hefur ekki borðað lengi.
-
Virtu hvíldina. Svefn, endurheimt og hvíld eru mikilvægir þættir í þjálfun.
-
Haltu höfuðverkjadagbók. Skráðu hreyfingu, álag og mígreniseinkenni til að átta þig á mögulegum tengslum.
-
Aðlagaðu hreyfinguna að dagsforminu. Létt ganga getur hentað einn daginn en hvíld verið nauðsynleg þann næsta.
Hreyfing meðan á mígreniskasti stendur
Á meðan mígreniskast stendur yfir getur venjuleg líkamleg hreyfing aukið höfuðverkinn. Sumir þurfa að hvíla sig í dimmu og hljóðlátu umhverfi. Ekki er ráðlegt að þrýsta sér í gegnum erfiða líkamsrækt meðan á kasti stendur. Hreyfing ætti að miðast við líðan hvers og eins.
Ef áreynsla veldur nýjum eða óvenjulegum höfuðverk er mikilvægt að leita læknis. Skyndilegur, mjög ákafur höfuðverkur, sérstaklega með öðrum taugaeinkennum, krefst tafarlauss læknismats.
Hreyfing á að stuðla að betri líðan
Hreyfing á að vera hluti af bættum lífsgæðum, ekki enn eitt verkefnið sem einstaklingur með mígreni upplifir að hann þurfi að standa sig í.
Það sem hentar einum getur reynst of mikið fyrir annan. Mikilvægt er að hlusta á líkamann, finna hæfilegt álag og leyfa sér að hvílast þegar þörf krefur.
Hreyfing getur verið gagnleg við mígreni, en það að geta ekki stundað reglulega hreyfingu getur líka verið afleiðing sjúkdómsins sjálfs.
Meginmarkmiðið er ekki að hreyfa sig sem mest, heldur að finna þá hreyfingu sem stuðlar að betri líðan til lengri tíma.